Ciclul menstrual este o parte esențială a vieții unei femei, însă adesea vine cu dureri și disconfort si cu multe întrebări fără răspuns. Ciclul menstrual trebuie înțeles ca un întreg, viața unei femei este, la propriu, ciclică. Claudia Buneci, nutriționist și expert în medicină feminină funcțională, oferă recomandări valoroase pentru a transforma această perioadă într-una mai ușor de gestionat și mai puțin dureroasă.
„Ciclul menstrual este toată perioada de 28 de zile (poate varia în funcție de starea de sănătate, vârsta și genetică de la 22 la 35 de zile) în care hormonii feminini cresc sau scad în intensitate, pregătesc corpul pentru o eventuală sarcină – e biologia umană. Ciclul menstrual are 4 faze. Fazele ciclului menstrual ale unei femei sunt comparate cu anotimpurile anului pentru a înțelege mai bine predispozițiile emoționale, sexuale și mentale pe care le avem în diferitele etape ale ciclului. Această comparație ajută la conștientizarea nivelului de energie, rezistență la efort și nevoile corpului în fiecare fază: menstruală (iarna), foliculară (primăvara), ovulatorie (vara), luteală (toamna).”
Faza menstruală – Iarna: Această fază durează aproximativ 3-7 zile. Indiferent de simptomele fizice pe care le ai sau nu, timpul menstruației sau al „iernii interioare” este firesc să fie un timp de retragere pe toate planurile. Poți avea un sentiment de eliberare și ușurare când începe menstruația. În cursul acestei săptămâni, nivelul de energie este firesc să fie cel mai scăzut din timpul unei luni și poți simți nevoia de a petrece mai degrabă timp cu tine decât cu alte persoane. Este firesc să vrei să te odihnești mai mult și chiar să iei o pauză de la îndatoririle zilnice. Este posibil, însă, ca acest lucru să nu fie realizabil pentru majoritatea femeilor.
„Multe femei se așteaptă să funcționeze 30 de zile pe lună cu 6-7 ore de somn pe noapte și multe căni de cafea peste zi – fără să-și permită să-și ia o pauză. Nu te simți vinovată dacă îți iei puțin timp de odihnă, ai nevoie pentru a te simți bine! Ajută mult să accepți că ești o ființă ciclică și că aceasta îmbogățește experiențele pe care le ai, deoarece poți simți diferit de-a lungul unei luni. Exercițiile fizice ar trebui să fie adaptate la această fază – mișcarea blândă poate reduce durerile, dacă sunt prezente, susține limfa și induce o stare de bine. Recomand plimbările, yoga sau pilates.”
Recomandări alimentare în faza menstruală
1. Alimente bogate în fier – Fierul este crucial pentru transportul oxigenului în tot corpul, iar când sângerezi, pierzi fier odată cu sângele. Proteinele animale sunt cele mai biodisponibile și bogate surse de fier – mai ales ficatul, de preferință bio. Vegetarienii sau veganii pot obține fier din frunzele verzi, cum ar fi spanacul, sfeclă sau leguminoase, gătite corect.
2. Vitamine din complexul de B-uri. Dacă iei supliment, asigură-te că au folat și nu acid folic, precum și omega 3 de calitate.
3. Alimente hrănitoare, antiinflamatorii – fructe, mai ales de pădure, proteină animală de proveniență organică și multe legume, eventual pregătite la cuptor. Supele și ciorbele calde pot fi reconfortante în această perioadă – mai ales cele cu oase de animal crescut curat, dacă mănânci carne.
4. Plantele, inclusiv cele adaptogene, precum și uleiurile esențiale pentru calmarea durerilor și prevenirea lor, cum ar fi crețișoara, mlădițele de zmeur, rhodiola, ashwagandha, vitex, lavanda, salvie.
Faza foliculară – Primăvara: În „primăvara interioară”, nivelul de energie, starea de spirit și activitatea intelectuală se îmbunătățesc. Nivelurile de estrogen și de testosteron rămân scăzute la începutul fazei foliculare, dar cresc treptat pe măsură ce ovulația se apropie. Atât estrogenul, cât și testosteronul încep să-ți stimuleze energia, starea de spirit și abilitățile cognitive. „Începi să te simți mai încrezătoare, mai puternică și dispusă să îți asumi mai multe riscuri. Testosteronul începe să-ți stimuleze libidoul și, în același timp, te face mai impulsivă. Estrogenul face ca pielea ta să pară și să se simtă mai bine. De asemenea, te face să te simți mai extrovertită și te ajută să fii mai sociabilă și să te conectezi cu alte persoane.”
Recomandări alimentare: Include în alimentație surse bune de proteine, atât animală (pește, carne, ouă și mai puțină brânză și lactate în general), cât și vegetală (leguminoase – năut, linte, mung, fasole, quinoa, hrișcă). Include, de asemenea, alimente fermentate cum ar fi miso, tamari, kimchi, varză și alte murături (dacă nu ai intoleranță la histamină).
Suplimente pentru faza foliculară: Fier (mai concentrat sau mai slab în funcție de abundența menstruației); un complex de B-uri; black cohosh sau alte mixuri de plante (care susțin estrogenul și, drept urmare, ovulația, dacă ai un estrogen scăzut în faza foliculară); minerale ( mai ales magneziu și potasiu, dacă ai pierdut mult sânge – sub forma de supliment sau de nucă de cocos sau sucuri de legume, de exemplu un shot de suc de pătrunjel în fiecare zi).
3. Faza Ovulatorie – Vara: Perioada ovulației sau „vara interioară” este momentul în care strălucești – de obicei, se asociază cu luna plină. Estrogenul și testosteronul își continuă creșterea până la nivelurile maxime, ceea ce te ajută să te simți mai sexy și mai încrezătoare. De asemenea, dorința sexuală ar trebui să fie la cote maxime. „Deoarece nivelul tău de energie este ridicat în această perioadă, ar trebui să te bucuri în continuare de activități fizice mai intense. Pentru că ai suport de la estrogen, care e pe val, pofta ta de carbohidrați în general, și de dulce în special, e mai redusă. Profită de asta și mănâncă cu mai puțin carbohidrat, mai multe legume precum și proteine de calitate la fiecare masă (pește, carne de proveniență curată sau leguminoase). Această abordare privind mesele te va ajuta să creezi cumva un echilibru cu perioada următoare, în care vei simți din nou o mai mare nevoie de glucide. Acest balans te ajută să nu pui greutate de-a lungul unei luni. Pentru a susține producția ovocitului mănâncă alimente colorate, bogate în vitaminele A, C și bioflavonoizi – fructe și legume portocalii, galbene și albe.”
4. Faza Luteală – Toamna: Perioada de „toamnă interioară” este acea perioadă în care ne este tare de folos să avem mai multă grijă de noi. Iată ce înseamnă faza luteală mai exact. „În prima jumătate a fazei luteale ești în continuare destul de „pe val”, sub efectul ovulației. Cu toate acestea, pe măsură ce trec zilele și producția de progesteron crește, vei observa că îți dorești din ce în ce mai mult să rămâi mai aproape de casă. Acum este un moment bun pentru cuibărit, pentru organizarea casei sau a biroului și pentru a avea grijă de listele tale personale. Redu până la excludere cafeaua și alcoolul. Fiecare ciclu este unic și este important să-ți asculți propriul corp și să observi cum te simți în fiecare fază a ciclului menstrual. Toate aceste recomandări sunt generale și pot varia de la femeie la femeie. Acest lucru îți permite să te sincronizezi cu propriile tale nevoi și să te bucuri de beneficiile ciclicității tale naturale. Nu uita că este normal să ai nevoi și stări diferite în diferitele faze ale ciclului menstrual și că acestea pot varia de la o lună la alta. Important este să te accepți și să te iubești pe tot parcursul ciclului tău menstrual. În faza luteală și menstruală, de obicei, multe femei se simt foarte rău – au dureri care radiază în multe zone din corp – de la lombară la picioare sau musculare, migrene cu centură sau cu aură pe o singură parte a capului, stări de iritabilitate până la furie sau tristețe profundă.”
Factorii care influențează sindromul premenstrual (SPM sau PMS) și menstruația:
1. Inflamația: Este un proces natural de vindecare, dar dacă persistă, poate provoca probleme. În perioada premenstruală, nivelurile de estrogen și progesteron scad, iar corpul produce prostaglandine care pot cauza inflamație și disconfort. Dezechilibrul dintre omega-3 și omega-6 din dietă poate face ca acest proces natural să vină cu mult disconfort.
2. Echilibrul estrogen – progesteron: Echilibrul corect între estrogen și progesteron este esențial pentru starea generală și sănătate. Dezechilibrul poate duce la simptome și afecțiuni precum creșterea în greutate, schimbări de dispoziție, anxietate, depresie, fibroame, endometrioză și migrene.
3. Oboseala cronică și stresul: Stresul poate afecta negativ funcționarea corpului, inclusiv echilibrul hormonal. Cortizolul, hormonul stresului, poate perturba funcțiile vitale și poate influența nivelul progesteronului și al altor hormoni.
4. Starea florei intestinale (microbiomul): Starea microbiomului intestinal poate afecta producția de neurotransmițători și poate influența absorbția nutrienților, excreția estrogenului și inflamația din corp.
5. Funcționarea procesului natural de detoxifiere și carențele nutriționale: Un proces eficient de detoxifiere este crucial pentru eliminarea toxinelor din corp, inclusiv a estrogenului folosit. Acest proces depinde de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele din complexul de B-uri, magneziul și aminoacizii.
„Soluții există și includ schimbări ale stilului de viață, ideal susținerea corpului în funcție de fazele ciclului menstrual, așa cum am menționat anterior pentru fiecare etapă. Am creat un program pe pași – NO PMS cum să ai o menstră prietenoasă, cu multe informații ușor de implementat, pe care femeile îl pot parcurge în liniștea casei lor – ideal la foliculară și ovulație când sunt liniștite și energice.”, reconfirmă Claudia Buneci.
Despre Claudia Buneci
Claudia Buneci este health coach, consilier de echilibru hormonal și mamă a trei copii. A absolvit cursul de tehnician nutriționist în România, apoi Institute for Integrative Nutrition din SUA. Plecând de la dorința de a înțelege cât mai multe despre puzzle-ul care contează pentru sănătatea femeii, a urmat mai multe cursuri despre echilibru hormonal, energizare, alimentație în sarcină și în perioada postpartum. În prezent urmează cursuri de medicină funcțională la School for Applied Functional Medicine, o formare de 3 ani din Statele Unite ale Americii. Claudia lucrează, în prezent, cu femei aflate la premenopauză în cadrul programul holistic Shiny 40. Ea si echipa ei le susține pe acestea pentru a-și echilibra hormonii prin schimbări de stil de viață. Mai multe despre activitatea Claudiei găsești pe site-ul ei, www.pofta-de-viata.ro.